Was eine Studie aus Australien über Krafttraining im Alter herausgefunden hat, ist kaum zu glauben…
…und sie könnte deine Sicht auf das Älterwerden für immer verändern.
Wie möchtest Du mit 80 Jahren leben?
Nimm Dir einen Moment Zeit und stelle Dir diese Frage ganz bewusst. Wahrscheinlich wünschst Du Dir, auch im hohen Alter noch selbstständig zu sein. Du möchtest ohne fremde Hilfe aufstehen, Treppen steigen, einkaufen gehen oder mit Deinen Enkeln spielen können. Du möchtest Dich frei bewegen, möglichst wenige Schmerzen haben und Dein Leben genießen. Doch genau diese Selbstständigkeit verlieren jedes Jahr Millionen Menschen.
Nicht allein, weil sie älter werden, sondern weil sie nach und nach ihre Muskelmasse verlieren.
Viele glauben, dass Schmerzen, Unsicherheit beim Gehen oder körperliche Einschränkungen einfach zum Alter dazugehören. Tatsächlich ist jedoch ein großer Teil dieser Veränderungen auf den natürlichen Muskelabbau zurückzuführen. Die gute Nachricht ist: Dagegen kannst Du aktiv etwas tun.
Krafttraining ist keine Sportart. Es ist Deine Altersvorsorge.
Wenn wir an Altersvorsorge denken, denken die meisten Menschen an Geld. Sie investieren in ETFs, schließen Rentenversicherungen ab oder sparen Monat für Monat für ihre finanzielle Zukunft. Doch die wenigsten investieren in die Vorsorge, die darüber entscheidet, wie ihr Alltag im Alter tatsächlich aussieht. Denn was bringt finanzielle Sicherheit, wenn Du mit 80 Jahren nicht mehr alleine vom Sofa aufstehen, Deine Einkäufe tragen oder selbstständig spazieren gehen kannst?
Die wohl wichtigste Altersvorsorge trägt keinen Namen einer Versicherung.
Sie heißt Muskelmasse.
Jede Trainingseinheit, die Du heute absolvierst, ist eine Investition in Deine Gesundheit von morgen. Krafttraining im Alter bedeutet deshalb weit mehr als Sport. Es bedeutet Selbstständigkeit, Lebensqualität und Freiheit.
Die australische Studie
Wie wirkungsvoll Krafttraining für Senioren tatsächlich sein kann, zeigt eine beeindruckende Studie aus Australien.
Forscher untersuchten ältere Frauen über 80, mit verminderter Knochendichte ubd sie durften noch nie Krafttraining gemacht haben. Die Probandinnen wurden über mehrere Monate mit ein professionell begleitetes Krafttraining begleitet. Die Ergebnisse waren bemerkenswert.
Die Teilnehmerinnen verbesserten ihre Muskelkraft deutlich. Gleichzeitig nahm ihre Knochendichte zu und auch ihre körperliche Leistungsfähigkeit sowie wichtige Alltagsbewegungen verbesserten sich signifikant.
Diese Ergebnisse zeigen eindrucksvoll, dass sich unser Körper auch im hohen Alter noch anpassen kann. Muskeln lassen sich aufbauen, Knochen können positiv auf Belastung reagieren und der Körper bleibt lernfähig.
Viele Menschen sagen: „Dafür bin ich zu alt.“
Die Wissenschaft zeigt jedoch etwas anderes.
Es ist niemals zu spät, mit Krafttraining zu beginnen.
Bisher hieß es immer, dass man im Alter nicht mehr viel an Muskelmasse dazugewinnen kann. Doch die Studie belegt genau das Gegenteil.
Der normale Altersbedingt Abbau der Muskulatu
Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelabbau langsam.
Zwischen 30 und 60 Jahren verlieren Menschen ohne regelmäßiges Krafttraining durchschnittlich 3–8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt (also etwa 0,3–0,8 % pro Jahr).
Ab etwa 60 Jahren beschleunigt sich der Prozess auf etwa 1–2 % Muskelmasse pro Jahr.
Gleichzeitig nimmt die Muskelkraft sogar noch schneller ab – oft 2–4 % pro Jahr, ab dem 60.–70. Lebensjahr, weil neben der Muskelmasse auch die Nervenansteuerung nachlässt.
Mit 60 Jahren kann bereits 20–30 % der Muskelmasse verloren gegangen sein, wenn man nicht gezielt trainiert.
Mit 80 Jahren kann der Verlust noch deutlich größer sein, was man als Sarkopenie bezeichnet.
UND GENAU DAS IST MIT KRAFTTRAINING AUFZUHALTEN
Warum starke Beine über Freiheit entscheiden
Mit zunehmendem Alter verliert unser Körper ganz natürlich Muskelmasse. Besonders betroffen sind dabei die Beine.
Genau diese Muskulatur entscheidet jedoch darüber, wie selbstständig wir unseren Alltag bewältigen können.
Kannst Du alleine vom Stuhl aufstehen?
Kannst Du Treppen sicher steigen?
Kannst Du Deine Einkäufe tragen oder einen Spaziergang genießen?
Kannst Du mit Deinen Enkeln auf dem Boden spielen und anschließend wieder ohne Hilfe aufstehen?
All diese Fähigkeiten hängen unmittelbar von Deiner Muskelkraft ab.
Deshalb bedeutet Muskelaufbau ab 60 oder sogar ab 70 nicht, besonders sportlich aussehen zu wollen.
Er bedeutet, die eigene Freiheit möglichst lange zu erhalten.
Sturzprophylaxe beginnt lange vor dem ersten Sturz
Jeder dritte Mensch über 65 Jahre stürzt mindestens einmal pro Jahr. Die eigentliche Gefahr liegt dabei häufig nicht im Sturz selbst. Die entscheidende Frage lautet:
Kann ich danach wieder alleine aufstehen? Oder bin ich auf fremde Hilfe angewiesen?
Genau hier spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle.
Mehr Muskelkraft verbessert nicht nur die Stabilität der Gelenke, sondern auch Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit. Dadurch sinkt das Risiko zu stürzen erheblich. Gleichzeitig erhöht eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur die Chance, nach einem Sturz wieder selbstständig aufzustehen.
Jede Kniebeuge, jeder Ausfallschritt, jede Trainingseinheit kann irgendwann den Unterschied zwischen Selbstständigkeit und Pflegebedürftigkeit ausmachen.
Krafttraining kann Schmerzen reduzieren
Viele Menschen verbinden Sport zunächst mit Schmerzen oder Überforderung.
In der Physiotherapie erleben wir jedoch jeden Tag das Gegenteil. Eine gut trainierte Muskulatur entlastet Gelenke, stabilisiert die Wirbelsäule und verbessert Bewegungsabläufe. Dadurch können Rücken-, Knie- oder Hüftbeschwerden häufig deutlich reduziert werden.
Natürlich ersetzt Krafttraining keine medizinische Behandlung, wenn ernsthafte Erkrankungen vorliegen.
Dennoch gehört gezieltes Krafttraining heute zu den wirksamsten Maßnahmen, um Beschwerden vorzubeugen, die Belastbarkeit des Körpers zu erhöhen und langfristig gesund zu altern.
Oft ist es schwer zu starken, Symptome verschlimmern sich, es kostet Überwindung, Kraft und vieles mehr. Aber der Benefit, selbst bei Erkrankten Menschen ist unbezahlbar!
Gesund altern ist kein Zufall
Niemand kann das Älterwerden verhindern.
Doch jeder kann beeinflussen, wie er älter wird.
Mit jeder Trainingseinheit investierst Du in:
✔ mehr Selbstständigkeit
✔ stärkere Knochen
✔ bessere Beweglichkeit
✔ mehr Muskelkraft
✔ eine wirksame Sturzprophylaxe
✔ weniger Schmerzen
✔ mehr Energie im Alltag
✔ mehr Lebensqualität
Gesund altern beginnt nicht mit 70 oder 80 Jahren.
Gesund altern beginnt heute.
Mein Wunsch an Dich
Warte nicht darauf, bis Dir Dein Arzt sagt:
„Jetzt müssen Sie dringend etwas für Ihre Muskulatur tun.“
Beginne JETZT! Nicht für den Sommer. Nicht für die Zahl auf der Waage. Nicht für ein Foto.
Sondern für Dein zukünftiges Ich.
Stell Dir vor, Du bist 80 Jahre alt.
Du stehst morgens auf, gehst selbstständig die Treppe hinunter, trägst Deine Einkäufe nach Hause, spielst mit Deinen Enkeln und gehst mit einem Lächeln spazieren. Genau dafür trainierst Du heute.
Denn Krafttraining ist keine Bestrafung.
Es ist wahrscheinlich die wertvollste Altersvorsorge, die Du jemals abschließen kannst.
Wenn Du nicht weisst, wie Du starten sollst, unterstützen wir Dich gerne in unseren beiden Physiotherapie Praxen in Köln dabei. Wir erstellen gemeinsam einen Trainingplan und gestallten das Training so, dass es Dir nicht so schwer fällt anzufangen. Man muss nicht mit 20 Kniebeugen und 10 Sit Ups anfangen. Es richt, wenn Du mit 3 x 5 Kniebeuge beginnst und Dich versuchst wöchentlich zu steigern.
Hier findest Du Unterstützung:
Physio Thimm Bickendorf: Sandweg 4 - 50827 Köln - Tel.: 0221 801 34 94
Physio Thimm Zollstock: Zollstockgürtel 35 - 50969 Köln - Tel: 0221 789 464 79
Email: [email protected]
Wir begleiten Dich gerne in eine starke Zukunft!
Dein Physio Thimm Team
